О накачанном прессе мечтают как мужчины, так и женщины. Он является гордостью своего хозяина и поводом для восхищения окружающих. Но чтобы получить красивый подтянутый живот, необходимо работать, тренируя его мышцы.

Благодаря внутренней мышце мы можем наклонять туловище вперед, внешние мышцы поворачивают торс в обе стороны. Все они в повседневной жизни работают очень мало, поэтому чтобы подкачать их, необходимы специальные упражнения. Их можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Сегодня мы поговорим о тот, как можно быстро накачать боковой пресс в домашних условиях.

Чтобы упражнения на боковые мышцы пресса приносили видимую пользу , необходимо соблюдать следующие правила:

Мышцы в области живота довольно плохо поддаются растяжению, поэтому при нагрузках мускулатура быстро утомляется. По этой причине рекомендуется начинать занятия с легких упражнений, а затем постепенно двигаться к более тяжелым и сложным.

Упражнения для прокачки боковых мышц

Чтобы накачать боковые мышцы живота , существуют специальные упражнения. Есть совсем простые - они рекомендуются новичкам, а есть и более сложные и тяжелые для тех, кто тренируется не первый день и уже физически подготовлен.

Первым делом рассмотрим, как накачать боковые мышцы пресса для начинающих. Рекомендуются тренировки с использованием несложных упражнений. При их выполнении необходимо следить за тем, чтобы мышечный каркас находился в напряжении, но при этом нельзя перестараться, иначе занятия могут закончиться травмой. Простые и легкие упражнения, конечно же, не придадут мышцам невероятных объемов, но они подготовят их к более сложным нагрузкам.

Наклоны туловища

Классическая тренировка , которая предназначена для легкой тренировки мышц живота. Чтобы выполнить упражнение, человек должен встать ровно, руки положить по швам, затем следует наклоняться в обе стороны. Движения следует делать не быстро, но при этом наклоняться как можно ниже. Когда человек уже немного тренирован, то для него это упражнение является слишком простым, в таком случае можно взять в руки утяжелители, например, гантели.

Обращаем ваше внимание на то, что использование утяжелителей помогает наращивать мышечную массу, что отлично подойдет для мужчин, но не очень желательно для женщин.

Боковые подъемы

В данном случае используется скамейка . Нужно лечь на нее боком, при этом половина корпуса должна находиться вне скамейки. Зафиксируйте ноги самостоятельно или попросите кого-то вам помочь. Делайте подъем корпуса вверх 25−30 раз. Перевернитесь и продолжайте упражнение на другом боку. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять утяжелители.

Подъем ног на турнике

Следующая тренировка подходит для тех людей, которые имеют дома турник. Если в доме повесить перекладину не получится, то можно воспользоваться той, что есть практически в каждом дворе на площадке. Упражнение заключается в следующем: согнуть ноги в коленях и поднимать их как можно выше. На первый взгляд, это очень простое упражнение, но для начинающих спортсменов это именно то, что нужно.

Однако если человек уже довольно длительное время делает различные упражнения на пресс, то подъем ног на перекладине будет слишком простым упражнением. В таком случае рекомендуется перейти к более сложным, а это просто пропустить.

Другой вариант упражнения - подъем прямых ног . Нужно взяться за турник и просто поднимать прямые ноги как можно выше. Для улучшения результата в максимальном напряжении мышц пресса задерживать ноги на протяжении нескольких секунд. Конкретных указаний, сколько раз повторять подъемы ног, нет. Все зависит от физических способностей конкретного человека.

Подъем корпуса и ног

В первую очередь человеку следует найти ровную поверхность. Она нужна для того, чтобы было удобно выполнять упражнение. Следует лечь на пол и вытянуть ноги, одну руку, например, левую, положить за голову, затем согнуть левую ногу в колене. Ногу необходимо поднимать вместе со всем туловищем. Сгибаться нужно до тех пор, пока локоть левой руки и колено правой ноги не соприкоснутся. Повторить упражнение 5 раз, затем поменять руку и ногу.

Подъем коленей - очень эффективное и простое упражнение. Начинающему спортсмену следует лечь набок, опереться на локоть, одну руку завести за спину, выпрямить ноги, а после подтягивать их поближе к груди. Такое упражнение нужно делать 3 раза по 15 подходов. После этого перевернуться на другую сторону и повторить процедуру еще раз.

Наклоны с утяжелителями

Чтобы выполнять данное упражнение, должна быть отлично натренирована поясница . Ноги должны находиться на ширине плеч, гриф поместите на трапецию. Когда человек встал в изначальную позицию, необходимо сделать наклоны влево и вправо. Когда наклон достигнет максимальной точки, нужно застыть в этом положении на 5 секунд. Повторять этого упражнение следует по 10 раз в каждую сторону.

Когда человек уже хорошо натренировал свой пресс, то разрешается добавлять на гриф блины, но нужно внимательно следить за весом, чтобы не травмироваться.

Наклоны с поворотами

Такой вид тренировки больше подходит тем, кто уже качает мышцы своего живота не первый месяц . Преимущество наклонов с поворотами заключается в том, что одновременно задействуется много различных мышц.

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении, однако, наклоны делаются вперед. Одновременно с этим нужно поворачивать туловище в правую или левую сторону. Поворачиваться нужно так, чтобы локоть руки максимально приблизился к противоположному колену.

Повороты на перекладине

Для выполнения этого упражнения необходимы наличие турника и серьезная подготовка , потому что оно, на самом деле, довольно сложное. Руки расположить на перекладине на ширине плеч. Необходимо поднять ноги, они должны быть прямыми и параллельны к полу. Держите их в этом положении и описывайте дугу. Ее амплитуда должна быть максимальной. Рекомендуемое число поворотов - 12−15 раз.

Основы правильного питания

Чтобы скорее стать обладателем рельефного пресса, необходимо быть «сухим», то есть подкожный жир должен быть в минимальном количестве. Процент жировых отложений зависит от соотношения потребляемых и сжигаемых калорий. Если в организм поступает больше калорий, чем сжигается, то эта разница сохраняется в виде жировых отложений, если происходит наоборот, то организму приходится использовать уже имеющийся жир для покрытия недостатка энергии.

Для быстрого получения рельефного бокового пресса необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Ежедневный дефицит калорий должен находиться в пределах 500−600 ккал.
• Следует исключить из рациона быстрые углеводы.
• Чтобы предотвратить сжигание уже имеющихся мышц, необходимо употреблять продукты, в состав которых входит большое количество белков.

После того как вы накачаете мышцы живота, ваша фигура станет более совершенной и подтянутой. При этом не стоит сразу приниматься за сложные упражнения, если ваш организм еще к этому не готов. Лучше начните с первого уровня, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Главное, на что следует обратить внимание, - это регулярность занятий и усердие при выполнении упражнений . Если вы этого будете придерживаться, то у вас появится хорошее самочувствие и настроение, и отличный результат вам будет гарантирован.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Пресс - это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы - внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов - при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса - прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания - растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания - на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота - дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный - единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов - от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения - 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи - в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела - при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам:) в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бокапосвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

• область живота;
• грудь;
• плечи;
• бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

• несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
• отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
• частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
• гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
• нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
• офисно-сидячая работа;
• курение;
• рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее - вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100% ) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

Примечание:

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно ) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку . Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .

Примечание:

Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой:), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15% .

Примечание:

Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Как убрать бока: кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут) . Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

Теперь давайте рассмотрим...

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь . Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка:). Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Желание и стремление выглядеть шикарно – не только в духовном плане, но и в физическом – приводит людей к тому, что они плотно налегают вдруг на прокачку пресса. Следует отметить, что пособий для прокачки «передних» мышц очень много, а вот как накачать боковой пресс? Здесь можно обратиться к профессионалам и заплатить им круглую сумму.

Желающие стать красивыми не ищут легких путей, поэтому предпочитают заниматься в домашних условиях. Тогда как накачать боковой пресс в домашних условиях – этот вопрос преследует всех, кто не может выделить время на походы в тренажерный зал. Также следует отметить, что выполнение упражнений для прокачки пресса дома осуществляются гораздо легче и интереснее. Во-первых, тренировки осуществляются в любое удобное время. Во-вторых, во время упражнений можно посмотреть интересный фильм или ток-шоу. Определив все преимущества домашней прокачки мышц боков, следует приступить к немедленному выполнению.

Прежде чем накачивать боковые мышцы и пресс, в частности, следует изучить основные правила и рекомендации от специалистов.

Здесь выделяют следующие особенности:

• В отличие от остальных тренировок, прокачка пресса утром натощак запрещена – эффективность значительно снижается. До выполнения упражнений по прокачке следует плотно поесть за 2,5 часа.
• Обязательно выполняется предварительная разминка – важно разогреть мышцы живота и пресса, в частности. Здесь можно просто попрыгать, чтобы увеличить кровообращение.
• Для прокачки боковых мышц и достижения рельефного пресса можно заниматься всего 2-3 раза в неделю.
• Мышцы живота во время тренировок должны быть напряжены – в противном случае комплекс выполняются неправильно.

Чтобы эффективно прокачать пресс с боковыми мышцами, после тренировки следует отказываться от еды в течение часа. Комплекс упражнений для мужчин и женщин не отличается – единственным отличием выступает уменьшенное количество повторов, но при наличии физической подготовки можно идти вровень с сильной половиной.

Прокачать пресс: задействование боковых мышц

Для укрепления боков предлагается целый комплекс, который состоит из трех этапов. В каждом этапе будут задействованы все мышцы отличительными упражнениями. Правильное выполнение упражнения на боковые мышцы пресса дома обеспечит достижение цели быстро и качественно.

Этап первый для пресса

В пособии, как правильно качать боковой пресс, тренировки начинают с более простой интенсивности.

Здесь выделяют следующие упражнения:

• Прокачка боковых мышц возможна простыми наклонами в стороны – здесь следует расставить ноги на ширину плеч и осуществлять наклоны. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться гантелями, которые просто держат в руках. Выполнить не менее 20 наклонов в каждую сторону.
• Боковые мышцы и пресс требует использование скамейки – корпус расположить так, чтобы ноги были на скамье, туловище от талии нет. Осуществлять наклоны, закрепив предварительно ступни.
• При наличии дома турника можно делать скручивания – вися на перекладине, необходимо сгибать ноги, одновременно отодвигая их в стороны.

Следите за выполнением упражнений – при неправильном выполнении прокачка окажется неэффективной и желание стать красивым может пропасть в принципе.

Этап второй для пресса

Как только приведенные выше упражнения станут недостаточными для укрепления пресса, можно приступать ко второму этапу. Здесь следует продолжить выполнение перечисленных выше заданий, чтобы поддерживать боковой пресс

А так же добавить к ним следующие:

• В положении лежа на спине, убрать одну руку за голову. Выполняйте подъемы корпуса так, чтобы рука за головой и «односторонняя» нога соприкасались. Смените сторону и сделайте не менее 20 подъемов.
• В прежнем исходном положении необходимо согнуть ноги в коленях и убрать руки за голову, закрепив их на затылке. Делайте скручивания – поднимайте корпус, стараясь локтем достигнуть противоположное колено. Это верный способ накачать боковой пресс.
• Накачать боковой пресс можно прежним упражнением на турнике – только теперь необходимо фиксироваться в положении с поднятыми согнутыми ногами в коленях на максимально доступное время.

Прокаченный пресс и боковые мышцы – это интенсивная тренировка с последующим характерным ощущением жжения в мышцах. Если подобного нет, значит, интенсивность и сложность придется увеличивать.

Этап третий для пресса

Для парней и девушек прокачка бокового пресса – это характерная рельефность не только на животе, но и на боках. Боковые мышцы придется качать постоянно – боковики менее задействуются при осуществлении простых движений в течение дня. Чтобы не потерять уже приобретенные привлекательные формы, придется перейти на третий этап упражнений.

Здесь выделяют следующие:

• Поддерживать укрепленные косые мышцы можно наклонами с утяжелением – на плечи кладут штангу для равномерности и осуществляют наклоны в стороны.
• Прежнее упражнение можно улучшить, осуществляя наклоны с поворотами корпуса.
• Если тренировки проводились регулярно, значит, мышцы боков уже натренированы и выносливость увеличилась. Чтобы прокачать еще больше пресс с боковыми составляющими, следует зацепиться за турник и поднять ноги в прямом положении параллельно полу. В таком положении без остановок необходимо выполнять описывание дуги ногами.

С поставленной задачей справиться сложно, но можно. Для этого следует обладать не сколько физической подготовкой и выносливостью, сколько силой духа и ответственностью перед самим собой. Удивительно, но большая часть решившихся на преображение постепенно перестают выполнять упражнения – не только в домашних условиях, но и в принципе. Красота тела сама собой не будет радовать вас в течение всего времени – чтобы сохранить форму, придется потрудиться.

Стремление обладать красивым торсом вполне оправдано. Подтянутая фигура начинается с плоского живота и узкой талии. Человек, только начинающий свою борьбу за красивый торс, в первую очередь нагружает брюшной пресс, а именно его верхнюю часть и нижнюю. Однако талия формируется гораздо большим количеством мышц. Нагрузка только одной группы не дает желаемого результата. Важное место в формирование мышечного корсета играют боковые мышцы. В общий комплекс упражнений следует включать те, которые ориентированы на проработку боковых мышц. Итак, как накачать боковой пресс?

Следует помнить о контроле за количеством нагрузки на эту группу мышц. Чрезмерное увеличение их массы способно изменить объем талии в сторону увеличения. Если мужчинам это может показаться незначительным, для женщин это не желательно. В то же время боковой пресс довольно трудно поддается тренировке. Придется найти оптимальный баланс нагрузки, ориентированный на собственные потребности. Желательно, хотя бы вначале, персональный объем нагрузки определить вместе с тренером.

Упражнения для бокового пресса в вертикальной позиции

Накачать боковой пресс помогут наклоны:

1. Из основной стойки совершаем наклоны вправо и влево. Руки можно заложить за голову. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно использовать гантели. В этом случае одну гантель (1 кг для девушек или 5 кг для мужчин) берем в правую руку. Выполняем серию наклонов вправо. Перекладываем гантель в левую руку и продолжаем тренировку. Количество подходов должно быть не менее трех, количество повторений определяется индивидуально.
2. Из основной стойки делаем наклоны вперед, стремясь правой рукой дотянуться до большого пальца левой ноги, а левой рукой – правой ноги. Здесь активно работают косые мышцы пресса.
3. Хороший эффект дают махи ногами вбок. Необходимо встать боком к основной опоре – шведской стенке, спинке стула. Обопритесь о нее правой рукой. Поднимаем левую ногу вбок. Так мы нагружаем нижний отдел боковых мышц. Затем поворачиваемся к опоре другой стороной, и повторяем движение правой ногой.

Упражнения для бокового пресса в горизонтальной позиции

1. Накачать боковые мышцы пресса помогут упражнения на скручивание корпуса. Лягте на спину ровно, согните ноги в коленях. Скручивания можно выполнять, перекладывая колени вправо и влево. Плечи при этом удерживаем на полу. Другой вариант скручивания – приподнимаем плечи и вытягиваем вперед руки. Потянитесь руками к пяткам сначала с одной стороны коленей, затем с другой.
2. Упражнения на косые мышцы пресса выполняются так: лежа на спине, закладываем руки на затылок, плечи приподнимаем. Сгибаем колени. Стараемся дотянуться левым локтем до правого колена. Затем меняем направление, и совершаем движения правым локтем к левому колену.
3. Лежа на правом боку, надежно опираемся на локоть. Чтобы накачать свой боковой пресс, медленно поднимайте сразу обе ноги вверх. Старайтесь держать ноги сомкнутыми. Выполните упражнение сначала на одном боку, затем повернитесь на другой, и повторите его.

Как качать боковой пресс сидя

Накачать боковые мышцы пресса можно сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на край стула так, чтобы ноги надежно стояли на полу и фиксировали нижнюю часть тела. Руки заводим за голову. Поворачиваемся вправо-влево, стараясь задействовать мышцы, расположенные в районе талии. Наряду с боковыми, включаются в работу косые мышцы пресса. Это движение, несмотря на кажущуюся простоту, дает очень хороший эффект.

Используем турник на боковой пресс

Необходимо надежно удерживать туловище в вертикальном положении. Выполняем круговые движения тазом, вначале вправо. Затем останавливаемся, и запускаем вращение в левую сторону.

Все упражнения для бокового пресса следует выполнять медленно, стремясь почувствовать напряжение мышц. Обязательно совершаем по 3 – 4 подхода. Количество упражнений в каждом подходе наращивается постепенно.

Упражнения на косые мышцы пресса дают необходимый результат, если они включаются в тренировку постоянно. Ожидать немедленного эффекта не следует. Здесь потребуется терпение и настойчивость.

И еще: эти упражнения не помогут избавиться от жировых слоев в области талии. У них другие цели. Для избавления от запасов жира используется диета. С помощью упражнений создается мышечный корсет, придающий фигуре стройность.